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Farina: come sceglierla?

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February 25, 2017

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Farina: come sceglierla?

La farina soffice e leggera che tutti conosciamo, cioè la farina raffinata o come meglio la si conosce farina 00, è stata una recente invenzione dell’industria alimentare al fine di ottenere prodotti ben lievitati. Tale operazione ha però privato la farina di qualsiasi traccia di germe, cioè la parte principale del chicco, ricca di vitamine e amminocaidi, e della crusca, ricca di fibra, lasciando solamente l’amido.

Farina 00: elevato indice glicemico

È importante consumare con moderazione i prodotti preparati col farina 00 in quanto contengono un elevato indice glicemico che provoca un aumento della glicemia e una produzione eccessiva di insulina. L’assunzione esclusiva di cereali raffinati inoltre impedisce al nostro organismo di non introitare e assimilare il quantitativo giornaliero occorrente di fibre, elemento necessario per contrastare l’insorgenza del tumore al colon, fibre di cui invece risultano ricchi i cereali integrali.

La farina integrale: frumento, farro, kamut

Per tale motivo, dunque, sarebbe opportuno variare nella scelta delle farine optando quotidianamente anche per le farine integrali derivate da cereali, legumi o frutta secca che proprio grazie all’elevato contenuto di fibre, riducono l’indice glicemico, proteggendo l’organismo da malattie e tumori.

La farina di frumento è composta con la parte principale del chicco, il germe, e con la crusca, sostanze ricche di vitamine, amminoacidi e fibre. Un’ulteriore alternativa può essere la farina di farro, che presenta un profilo nutrizionale simile farina kamut valori nutrizionalial grano, fonte di potassio, importante per il funzionamento osmotico delle cellule, di fosforo e magnesio, fondamentali per ossa e denti, vitamine A e B, preziosi per la salute e la bellezza della pelle, a cui vanno aggiunti un alto contenuto di fibre e un basso indice glicemico.

O ancora il Kamut, ossia un grano ricco di lisina, importante amminoacido poco presente negli altri cereali, ma con scarso quantitativo di fibre in quanto si presenta spesso raffinato e per questo non può dunque essere considerato integrale.

Farina di mais

Un altro tipo di farina integrale è quella di mais, che si presenta in due versioni, il fioretto, ideale per i dolci perché più fine, e la polenta, più grossolana. Questa farina ha spiccate proprietà antiossidanti, è ricca di carotenoidi e di luteina, sostanza importante per la salute degli occhi. Oltre al mais giallo, ne esistono di altri tipi di diversi colori, bianco, rosso e nero, questi ultimi più ricchi di antocianine rispetto alla versione gialla. La farina di mais coadiuva la regolarità intestinale, contribuisce a mantenere basso il livello di colesterolo e contenendo poco sodio e grassi è un potente ipotensivo, alleato del cuore e aiuta a combattere l’osteoporosi.

Farina di avena e di segale

La farina di avena, invece, presenta un discreto profilo nutrizionale: oltre ad essere ottima fonte di ferro e calcio, possiede buon dosi di fibre, proteine e betaglucani, ed è un cereale a basso indice glicemico, ottima quindi per pane e pasta. Sia raffinata che integrale, la farina di avena è molto usata nelle diete in quanto aiuta a ridurre il senso di fame e in generale da tutti coloro che vogliono seguire uno stile alimentare sano. Importante alleata nel migliorare il metabolismo lipidico e glucidico, nonché l’umore e il ritmo sonno-veglia. Va assunta con moderazione in caso di celiachia e di allergia al nichel.

Un profilo nutrizionale simile a quello della farina di avena, è contenuto in quella di segale che provoca, inoltre, un rapido senso di sazietà, e si presenta per lo più integrale. Può essere chiara, la più raffinata e utilizzata, scura, con una raffinazione media, integrale, con proprietà simili al cereale di partenza. Molto usata per la panificazione e la produzione di pasta. Contiene buone dosi di sali minerali

Farina d’orzo

La farina d’orzo, invece, è un’importante alleata contro il colesterolo, in quanto contiene betaglucani, fibre che aiutano a combattere il colesterolo alto, e un interessante quantitativo di ferro, consigliata dunque per le donne in età fertile. Presenta invece una limitata percentuale di glutine, pertanto, per la panificazione è consigliabile mescolarlo ad altre farine, per evitare impasti poco elastici. Ma ciò che rende l’orzo ricco di proprietà benefiche è la presenza di sali minerali e vitamine del gruppo B ed E.

Farina di quinoa

Preziosa è poi la farina di quinoa, una pianta simile agli spinaci e alle barbabietole, conosciuta fin dalla civiltà Incas.  Ha caratteristiche simili a quella di grano duro, ma con un sapore più intenso per i semi della pianta da cui si ricava, originaria del Sud America. È priva di glutine, ricca di vitamine, sali minerali e fibre, ha una percentuale leggermente più alta di proteine rispetto agli altri cereali ed ha un quantitativo maggiore di grassi, questi grassi sono però alleati del benessere in quanto rappresentati dagli acidi grassi polinsaturi indispensabile nella prevenzione dell’ipercolesterolemia. Si presenta in più di cento varietà, con un gusto simile alle noci, ottima per torte e focacce.

Farina di grano saraceno

Un’altra ottima farina è quella che si ricava dal grano saraceno, che si presenta quasi sempre integrale. Contiene, però, un basso quantitativo di fibre e alcuna traccia di glutine, in compenso, grazie alla presenza di lisina, aiuta a fortificare i capelli. Si presta ad essere utilizzata anche per uso topico, oltre che alimentare, può essere infatti usata come bagnoschiuma al fine di rendere la pelle morbida e rigenerata.

Farina di ceci

Tra le farine di legumi, invece, la più diffusa è quella di ceci, ottenuta dalla macinazione di ceci essiccati, con un elevato e completo profilo nutrizionale di proteine, lipidi buoni, fibra, betcarotene, ferro e calcio e priva di glutine e quindi ideale per i celiaci. I ceci sono tra i legumi i più proteici e non provocano aumento dei grassi nel sangue bensì, grazie all’acido linoleico, proteggono il sistema circolatorio. Per tali motivi la farina di ceci ha ormai un ruolo di spicco nella alimentazione quotidiana. Può essere preparata anche in casa, basta che sia conservata in luogo fresco e in un contenitore ermetico. E’ usata come ottimo addensante di minestre.

Farina di riso

Molto digeribile è, invece, la farina di riso, spesso però sottoposta a raffinazione, pertanto contiene poche fibre, da cui le proprietà astringenti, ed essendo ricca di amidi determina un incremento della glicemica. È preferibile, dunque, sempre nella versione integrale. In commercio esistono diverse varietà, tra tutte degna di menzione è la farina integrale di riso nero venere, il cui colore deriva dalle antocianine che proteggono dalle patologie cardiovascolari.

Farina di castagne

Tra le farine ricavate dalla frutta secca, invece, interessante è la farina di castagne, dal classico colore avorio, ottime fonte di fibre, ma non di proteine, con un valore nutrizionale simile ad una farina integrale, rispetto alla quale però è più energetica e ricostituente in quanto presenta maggiori quantità di fosforo e potassio, e i suoi amidi vengono assimilati lentamente. Con il suo sapore dolciastro, la farina di castagne è molto usata per preparare dolci. Attenzione alla conservazione casalinga: è preferibile consumarla nel giro di poche settimane, in quanto è facilmente attaccabile da larve e insetti.

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Due parole sull'autore

Mariailaria Verderame

Mariailaria Verderame si è laureata con lode in Scienze Biologiche presso l’Università Federico II di Napoli e ha successivamente conseguito i titoli di Dottore di ricerca in Biologia avanzata e Cultore della materia per il Settore Scientifico Disciplinare BIO/06. Ha collaborato all’attività didattico-scientifica presso il Dipartimento delle Scienze biologiche della suddetta Università. L’interesse scientifico è da anni incentrato sulle problematiche relative alle interferenze alimentari di inquinanti ambientali ad azione xeno-estrogenica sulla sfera riproduttiva. Si è inoltre occupata della valutazione dello stato nutrizionale e riproduttivo a seguito di un regime alimentare di tipo biologico ricevendo un assegno di ricerca nell’ambito delle reti di eccellenze TEMASAV. Ha partecipato a numerosi Congressi nazionali e internazionali, a molteplici corsi di perfezionamento universitari e seminari di aggiornamento tecnico-scientifico in ambito nutrizionale. Vincitrice del premio Lisa de Conciliis 2013 “Ultime frontiere della biologia molecolare” conferito dall’Accademia di Scienze Fisiche e Matematiche in Napoli. È inoltre autrice di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste a diffusione internazionale.