Sindrome premestruale: occhio alla dispensa

La Sindrome Premestruale (o PMS) è un evento che interessa la stragrande maggioranza delle donne in età riproduttiva. La PMS si verifica circa dieci giorni prima dell’inizio della mestruazione abbracciando dunque il periodo post-ovulatorio fino alla comparsa della mestruazione.

Talvolta può comparire addirittura quindici giorni prima dell’arrivo del ciclo, coincidendo con il periodo ovulatorio. Furono Greene e Dalton negli anni ’60 i primi a parlare di Sindrome Premestruale. La PMS non si può considerare una vera e propria patologia ma un insieme di sintomi psicofisici che talvolta possono risultare estremamente invalidanti. Si stima che ne soffra circa l’85-90% delle donne fertili.

Sindrome Premestruale: sintomi

La sintomatologia della Sindrome Premestruale è molto complessa e coinvolge soprattutto la sfera psicologica. Infatti il malessere maggiore è spesso legato agli stati d’animo: eccessivo malumore, tristezza, malinconia, suscettibilità, stati d’ansia, nervosismo, irritabilità e alterazione dell’appetito sono i sentimenti che imperano durante questo periodo e che addirittura fanno comprendere ai familiari che il ciclo è in arrivo. A questi si associano anche sintomi fisici quali mal di testa, gonfiore addominale, mastodinia (tensione e dolore al seno) e ritenzione idrica.

Le cause della Sindrome Premestruale

Anche se le cause reali della Sindrome Premestruale non sono ancora ben chiare, un ruolo chiave è svolto sicuramente dalle fluttuazioni ormonali. Infatti durante il periodo che precede la mestruazione il “balance” tra estrogeni e progesterone è fortemente squilibrato. Ciò influisce sul metabolismo della serotonina fortemente coinvolta nel tono dell’umore (non a caso è definita anche come “l’ormone del buon umore”), sulla sintesi di prostaglandine coinvolte nella percezione del dolore e sulla secrezione della prolattina che influisce sulla tensione mammaria.

L’importanza di una sana alimentazione

Uno stile di vita sano ed equilibrato e una corretta alimentazione che comporti la giusta combinazione dei nutrienti è un ottimo punto di partenza per prevenire l’insorgenza di svariati disturbi e/o patologie. Oggi, diverse evidenze scientifiche dimostrano che anche nel caso della Sindrome Premestruale un giusto apporto di vitamine e minerali sia utile a limitare le problematiche correlata con questa fase pre-mestruale. Elizabeth Bertone-Johnson, Professore di Epidemiologia all’ Università del Massachusetts ad Amherst, da anni si occupa di studiare il ruolo della nutrizione nella Sindrome Premestruale ed ha dimostrato come gli alimenti siano fortemente correlati sia con lo sviluppo della PMS sia con la gravità della sintomatologia.

Il ruolo del calcio, delle vitamine D e B

La Prof. Bertone-Johnson, monitorando donne in età universitaria, ha dimostrato come la regolare assunzione attraverso la dieta di vitamina D e calcio possa ridurre del 30-40% l’incidenza di PMS. Parallelamente ha evidenziato come l’assunzione di cibi ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare di tiamina e riboflavina, sia associata ad una riduzione del rischio di PMS del 25-35% .

PMS: attenzione a fumo e obesità

Uno studio pubblicato nel 2008 sulle pagine della rivista “American Journal of  Epidemiology” dimostra come il fumo di sigaretta sia positivamente correlato con lo sviluppo della PMS: in particolare la ricerca sottolinea che  i forti fumatori hanno un rischio di circa 2,5 volte superiore di sviluppare la Sindrome Premestruale  rispetto a chi non ha mai fumato.

Anche l’obesità è un forte fattore di rischio per la PMS come si legge in un interessante lavoro scientifico del 2010 “Adiposity and the Development of Premenstrual Syndrome”. Infatti le donne obese, con un indice di massa corporeo maggiore o uguale a 30, hanno un incremento del 60 % del rischio di insorgenza di PMS rispetto alle donne normopeso (con un indice di massa corporeo inferiore a  20).

Cereali integrali e vitamine del gruppo B per stimolare la serotonina

Nella fase pre-mestruale, a causa dallo scompenso ormonale e dai bassi livelli di serotonina, è molto forte il desiderio di pasta, pane e cibi dolci. Sarà pertanto utile introdurre nella dieta, almeno in un pasto al giorno, pasta, riso e cereali integrali, farro, legumi (lenticchie, fagioli e ceci) e patate.

Come sostiene anche la dott. Elizabeth Somer, dietista e autrice del libro “Eat Your Way to Happiness “, è importante però fare attenzione alla natura dei carboidrati: questi devono infatti appartenere alla categoria dei cosiddetti “carboidrati complessi” (cereali integrali, verdure ricche di amido e legumi) che essendo assorbiti più lentamente rispetto ai “carboidrati semplici” (pasta e pane bianco, dolci e altri alimenti prodotti con zuccheri e farine raffinate) evitano l’insorgenza dei picchi di insulina. Questo perché l’insulina facilita l’assorbimento dei nutrienti nelle cellule, compresi tutti gli amminoacidi ad accezione però del triptofano la cui concentrazione nel sangue tenderà dunque ad aumentare. Teniamo presente che il triptofano, in concerto con le vitamine del gruppo B, è proprio il precursore della serotonina. Ecco dunque perché, per evitare picchi repentini di insulina, è buona norma, soprattutto durante la PMS, prediligere carboidrati complessi.

Non facciamoci però prendere dai sensi di colpa se cadiamo in tentazione e mangiamo un pezzetto di cioccolato: l’importante è farne un consumo consapevole, evitando per esempio di mangiarlo durante il pomeriggio quando l’insulina circolante è già abbastanza alta.

Gli omega 3

Uno studio condotto nel 2013 e pubblicato sulle pagine della rivista scientifica “Complementary Terapies in Medicine” ipotizza un ruolo di primo piano degli acidi grassi omega 3 nella PMS. Sembra infatti che i sintomi psichici come depressione, nervosismo, ansia e mancanza di concentrazione ma anche i sintomi somatici come gonfiore, mal di testa e tensione mammaria siano ridotti a seguito di assunzione di omega 3. Tali sintomi appaiono inoltre tanto meno marcati quanto più duratura è l’assunzione di questa categoria di acidi grassi.

Durante la PMS potenziare il consumo di pesce, soprattutto pesce azzurro ricco di omega 3, aiuta anche a controllare le contrazioni muscolari e i crampi che si avvertono a causa dello sfaldamento dell’endometrio.

Attenzione al sale

La ritenzione idrica e il gonfiore sono problematiche tipiche della fase premestruale, le donne infatti durante questo periodo tendono di norma anche ad aumentare di peso (fino a 2-3 kg). Durante questo periodo è consigliabile dunque una dieta iposodica. Si dovrà dunque ridurre l’assunzione di cibi particolarmente ricchi di sodio come salumi, insaccati, formaggi, carne e pesce affumicati.

Tenere sotto controllo la fame

Dilazionare i pasti è un’ottima strategia per tenere sotto controllo la fame. È consigliabile dunque fare una prima colazione molto ricca a base di cereali preferibilmente integrali, uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio a base di frutta e assumere a pranzo e a cena proteine possibilmente da pesce, molte verdure e una fonte di carboidrati integrali.

Attività fisica

Per fronteggiare la Sindrome Premestruale, non dimentichiamo infine l’attività fisica. Nuoto, acqua gym o qualunque attività fisica aerobica contribuisce ad aumentare i livelli di serotonina. Le donne sportive infatti come dimostrato da uno studio pubblicato sulle pagine di  “American Journal of Nutrition” hanno un maggiore  livello di serotonina circolante.

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