Prova costume: affrontarla al meglio con i consigli della nutrizionista

Arriva l’estate e con essa arriva anche l’appuntamento con la famigerata “prova costume”, appuntamento che mette a dura “prova” qualsiasi donna. Piacersi e sentirsi a proprio agio in bikini non è assolutamente frutto di sacrifici e di lunghi digiuni ma di un sapiente connubio tra una dieta sana ed equilibrata e una giusta attività fisica. L’estate inoltre è un periodo di pieno relax e riposo da vivere in compagnia della famiglia e degli amici dove aperitivi in spiaggia, feste e cene in giardino la fanno da padrone. Non è assolutamente necessario rinunciare a tutto questo (le ferie si aspettano un anno intero…) ma è opportuno seguire serenamente una serie di utili accorgimenti senza sentirsi “in punizione”.

Prova Costume: mangiamo consapevole

Essere a dieta non significa non mangiare ma saper mangiare, mangiare meglio, mangiare consapevole, cioè prediligere cibi magri e ricchi di sostanze nutritive e antiradicali, scegliere gli alimenti in maniera ragionata in modo da potenziare la massa muscolare e non incrementare la massa grassa. Seguire una dieta improvvisata e soprattutto una dieta rapida (del tipo sette chili in sette giorni)  è sempre controproducente, si rischia il cosiddetto effetto Yo-Yo per cui in breve tempo si recuperano tutti i chili persi.

Prima regola: facciamo attenzione alle calorie inutili

Come dicevamo poc’anzi la consapevolezza è l’arma vincente. Vi siete mai chiesti quante calorie  inutili ingeriamo quotidianamente?

Prendere un caffè zuccherato in più al mattino, aggiungere sale e olio “ad occhio” sull’insalata, bere una bibita gassata, non contare i cucchiai di formaggio grattugiato che si aggiungono alla pasta sono tutte azioni inconsapevoli che fanno lievitare l’apporto calorico quotidiano.

Queste calorie inutili sono appunto dette tali in quanto non potenziano la massa muscolare ma incrementano i depositi di grasso.

Seconda regola: bere tanto e ridurre il sale

Per drenare, eliminare le tossine, combattere i ristagni di liquidi e per dare un valido aiuto anche alla  cellulite è opportuno abituarsi a bere i famosi 2 litri di acqua al giorno. L’acqua può essere sostituita anche con bevande tipo tisane o tè verde, l’importante è che queste non siano zuccherate. Parallelamente per favorire la diuresi è necessario utilizzare pochissimo sale e limitare i cibi particolarmente ricchi di sodio come carne e pesce affumicati, salumi, insaccati e formaggi.

Terza regola: occhio ai metodi di cottura e ai condimenti

I metodi di cottura possono fare la differenza: evitare gli alimenti fritti e preferire la cottura al vapore, alla griglia o al forno. Evitare la cottura con burro o margarina anche se vegetale (è comunque un grasso idrogenato), prediligere come condimento esclusivamente olio extravergine di oliva a crudo.

Quarta regola: happy hour sì, ma occhio alle pizzette

Non demonizziamo l’aperitivo, l’importante è saper scegliere: un colorato piatto di macedonia, spiedini o spremute di frutta fresca, verdure in pinzimonio o alla griglia o centrifugati di verdure sono sicuramente la cosa giusta e salutare da gustare. No a patatine, noccioline, pizzette, arancini bombe caloriche che possono apportare fino a circa 400 calorie.

Quinta regola: pasti regolari

Anche in vacanza è opportuno seguire la regola dei famosi 5 pasti: 2 spuntini (metà mattina e pomeriggio) e tre pasti principali (colazione, pranzo e cena).

Sesta regola: chi ben comincia…

La colazione è il pasto principale della giornata, in vacanza come durante l’anno questa non andrebbe mai saltata. Un ottimo accorgimento da adottare è quello di preferire il latte scremato o almeno parzialmente scremato al latte intero: così facendo il gusto non varia tanto ma si risparmia di ingerire tanti grassi in più. La colazione, in concerto con un buon spuntino a metà mattina a base di frutta, ci permetterà di arrivare meno affamati a pranzo non rischiando così di mangiare troppo e senza freni.

Settima regola: iniziamo con un’insalata

Ordinare un’insalatona abbondante e ricca al ristorante o preparare a casa un primo piatto  a base di verdure  è un’ottima furbizia per ridurre l’appetito.  Le verdure inoltre apportano un buon contenuto di fibra che contrasta l’accumulo di grasso.

Ottava regola: sì a cereali e legumi

Almeno un paio di volte  a settimana sostituire la pasta con zuppe di cereali, legumi o minestroni: gustosi da consumare freddi durante le afose giornate estive.

Nona regola: non dimentichiamo il pesce

Il pesce è un alimento salutare per eccellenza: ricco di omega 3, sali minerali e antiossidanti è un validi alleato nelle diete ipocaloriche. Soprattutto in estate il mare ci offre una vasta gamma di specie (tra i più magri merluzzo, orata, spigola, sogliola nasello) che potrete cucinare con metodi di cottura semplici e gustosi come al forno, alla griglia, al cartoccio o al sale.

Decima regola: no alle salse

È importantissimo soprattutto quando si mangia velocemente al bar un sandwich evitare di arricchirlo con salse tipo maionese, ketchup o salsa rosa. La maionese per esempio apporta circa 750 calorie per 100 grammi: un cucchiaio in un panino o in un’insalata aggiunge circa 350 calorie.

Undicesima regola: attenzione alle associazioni

Facciamo attenzione a come associamo i cibi: evitare di mangiare insieme pane e pasta o evitare di associare la carne con uova o con  formaggi permette di bruciare più velocemente i grassi evitando che questi si accumulino nel nostro organismo.

Dodicesima regola: non ci addormentiamo sulla sdraio…

Anche in vacanza teniamo sotto controllo l’attività fisica: lunghe nuotate, passeggiate o, per chi è abituato, footing, anche in riva al mare per circa 30 minuti al giorno  permettono di mantenere sempre attivo il nostro organismo, stimolano la circolazione, aumentano il metabolismo dei grassi e aiutano a rassodare gambe, glutei e pancia.

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Un esempio di dieta

In linea di massima un menù tipico di circa 1.400 calorie dovrà prevedere:

Colazione:

Un bicchiere di latte scremato, 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele o marmellata, caffè o the senza zucchero.

oppure

Uno  yogurt 0,1%   con 2 cucchiai di cereali integrali  o 3 fette biscottate integrali, caffè con latte scremato.

Spuntino di Metà mattina:

Due frutti di stagione di media grandezza

Pranzo:

Un piatto di insalata di riso o di farro. Verdure alla griglia. Un frutto. Un caffè non zuccherato.
oppure

Una ricca insalata mista di verdure e pomodori con uova sode e bocconcini di mozzarella. Un panino piccolo integrale. Un frutto. Un caffè non zuccherato.
oppure

Riso o pasta integrale 60 grammi con verdure, un’abbondante insalata verde con pomodori e limone. Un frutto. Un caffè non zuccherato.

Spuntino a Metà Pomeriggio:

Una coppetta di fragole oppure un centrifugato di frutta o verdura

Cena:

Vitello o pollo o tacchino ai ferri con aromi e succo di limone circa 120 grammi. Un frutto.

oppure 150 grammi di pesce (al forno, al cartoccio, alla piastra). Un frutto. Oppure: 8o grammi di ricotta magra o di bresaola. Un frutto. Oppure: una frittata con verdure di stagione. Un frutto. Tutto accompagnato da 200 grammi di verdure di stagione al vapore e 40 grammi di pane integrale.

Unico condimento ammesso sia a pranzo sia a cena è l’olio extravergine d’oliva a crudo, da dosare in misura massima di un cucchiaio a pasto.