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Quanta acqua bere ?

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October 9, 2016

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Quanta acqua bere ?

Quando nell’atmosfera primordiale del pianeta Terra due elementi semplicissimi come idrogeno e ossigeno reagirono insieme, nacque la molecola della vita: l’acqua.

Per prevenire la disidratazione, rettili, uccelli e tutti gli animali terrestri hanno evoluto una fitta rete molto sensibile di processi fisiologici atti a controllare il mantenimento dell’acqua corporea e a regolare lo stimolo della sete. Gli esseri umani possono bere per ragioni edonistiche ma soprattutto per regolare il cosiddetto processo di sete fisiologica.

Componente inorganico principale della massa muscolare (FFM), l’acqua totale corporea (TBW) costituisce circa il 65% del peso nell’uomo e il 55-60% nella donna con distribuzione diversa nei vari tessuti e organi. Il 40-50% dell’acqua corporea è contenuta all’interno delle cellule (acqua intracellulare) mentre circa il 20% si trova all’esterno delle cellule (acqua extracellulare).

A cosa serve l’acqua nell’organismo?

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Acqua Totale Corporea – TBW

Numerosi studi scientifici sono d’accordo sull’importanza dell’acqua per garantire la sopravvivenza dell’individuo. Il fabbisogno idrico, cioè la quantità di acqua di cui un individuo ha bisogno per mantenere una corretta idratazione varia in base all’età dell’individuo e in relazione alla quantità di acqua persa attraverso feci, urine, sudore o vapore acqueo.

Il bilancio idrico nell’organismo umano deve essere necessariamente ben compensato: il volume di acqua assunto deve essere equilibrato dalla quantità di acqua uscita. Questo equilibrio è finemente regolato dal centro della sete situato nell’ipotalamo e da meccanismi ormonali che regolano a livello renale il maggiore o minore assorbimento di acqua.

Tutte le razioni biologiche che si svolgono nel organismo necessitano di un ambiente acquoso. L’acqua infatti:

  • permette il passaggio delle sostanze dall’interno della cellula agli spazi intracellulari ed ai vasi e viceversa;
  • regola il volume cellulare e la temperatura corporea;
  • regola l’equilibrio elettrolitico;
  • consente le reazioni metaboliche ed il trasporto dei nutrienti;
  • è il solvente dei prodotti di digestione;
  • conferisce tono cellulare e tissutale;
  • è indispensabile per eliminare dall’organismo le scorie metaboliche attraverso l’urina e il sudore.

Quanta acqua bere ?

Il fabbisogno medio di acqua da soddisfare è circa 1,5-2 L al giorno (da 6 a 10 bicchieri di acqua circa) ma può variare in funzione a determinati momenti della vita o in condizioni ambientali o patologiche. Particolare attenzione deve essere rivolta al soddisfacimento del fabbisogno di acqua nel bambino per la maggiore quantità di acqua corporea per unità di peso, in gravidanza per le necessità del feto e la formazione della placenta, durante l’allattamento per la produzione del latte e negli anziani perché presentano un attenuato stimolo della sete.

Il ruolo dell’acqua e l’importanza di una corretta idratazione soprattutto negli atleti ha un notevole interesse ed è ben descritto nella letteratura scientifica. In un lavoro condotto da Murray nel 2007 si legge come durante gli eventi sportivi intensi, gli atleti perdano circa 6-10% di peso corporeo attraverso il sudore da qui l’importanza di reintegrare i fluidi per evitare la disidratazione. Il movimento infatti produce calore e, come difesa, il nostro organismo per prevenire un eccessivo incremento della temperatura corporea, aumenta l’escrezione di sudore. Per lo stesso motivo sarebbe utile aumentare l’introito di liquidi in tutte quelle situazioni che comportano un incremento della sudorazione. E da tenere presente inoltre come il processo di evaporazione del sudore consumi circa 0,5 calorie.

Una quantità maggiore di acqua dovrebbe essere consumata anche in montagna (altitudini superori ai 2000 metri) perché con l’altitudine aumenta la frequenza respiratoria e di conseguenza aumenta anche la quantità di acqua espirata e quindi eliminata mediante vapore acqueo.

Attenzione inoltre alla temperatura dell’acqua: sarebbe opportuno consumare acqua a temperatura ambiente anche in estate. Infatti l’acqua troppo fredda bevuta sia durante che lontano dai pasti può provocare rispettivamente un rallentamento della digestione o dolori allo stomaco.

Occhio alle urine

Per capire se si sta bevendo a sufficienza è necessario dare un’occhiata alle urine, esse infatti sono un preciso indicatore dello stato di idratazione di un individuo. Se si sta bevendo a sufficienza le urine si presentano poco colorate o addirittura incolori e non emanano cattivo odore. Se invece l’introito di acqua è scarso, le urine diventano molto più concentrate, assumono una colorazione giallo scuro ed emanano un odore molto forte ed intenso a causa dell’elevata concentrazione dei soluti.

 Il troppo storpia…

Dal momento che il corpo umano è privo di riserve d’acqua è necessario rifornirlo di acqua sia bevendo sia consumando cibi ricchi di acqua come frutta e verdura.

Ma come in tutte le cose, ogni eccesso è difetto e pertanto un eccesivo introito di liquidi, in assenza delle suddette condizioni, potrebbe determinare un rallentamento della digestione a causa dell’eccessiva diluizione del succo gastrico. Inoltre in soggetti che presentano insufficienza renale cronica è bene non eccedere nel consumo di acqua in quanto potrebbero andare a sovraccaricare un sistema già danneggiato.

Un bicchiere d’acqua: tanta salute a costo zero

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Assunzione e consumo quotidiani di acqua

Tantissimi studi nelle letteratura scientifica dimostrano l’azione benefica di un buon bicchiere di acqua.

In primis bere acqua pare fornisca notevoli benefici al sistema cardiovascolare: è stato stimato che in soggetti che bevono circa 5 bicchieri di acqua al giorno il rischio di infarto cali del 40% anche in relazione alla capacità che l’acqua ha di regolare la pressione sanguigna.

È inoltre particolarmente consigliato bere acqua oligominerale in soggetti che soffrono di calcoli renali: l’aumento della produzione di urina infatti aumenta le probabilità di espulsione spontanea dei calcoli dall’organismo.

Non sono da sottovalutare neanche i vantaggi a livello intestinale. Uno studio scientifico dimostra che bere 5 bicchieri di acqua al giorno ridurrebbe del 45% il rischio di sviluppare carcinoma al colon. L’acqua inoltre, aumentando il volume delle feci e rendendole più morbide, è un valido alleato nella lotta contro la stitichezza. È inoltre particolarmente consigliato bere un bicchiere di acqua tiepida al mattino per favorire la peristalsi intestinale e quindi l’evacuazione

Anche chi soffre di glicemia beneficia dei vantaggi dell’acqua. L’ acqua infatti riduce la viscosità del sangue che in soggetti che soffrono di iperglicemia è massima a causa dell’accumulo di glucosio. Inoltre potenziando la diuresi si ottiene una discreta perdita di glucosio attraverso le urine.

L’ acqua influenza anche le capacità cognitive: la disidratazione può produrre deficit delle funzioni cognitive in particolare nei soggetti molto giovani o molto anziani, in soggetti che vivono in climi molto caldi o impegnati in un’intensa attività fisica.

Da uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology pare che una lieve disidratazione produca nei bambini alterazioni in una serie di importanti aspetti della funzione cognitiva, come la concentrazione, la vigilanza e la memoria a breve termine.

Inoltre una ricerca del 2005 condotta da un ricercatore londinese e pubblicata sulle pagine della rivista Headache dimostra che la mancanza di acqua, oltre a compromettere la concentrazione e aumentare l’irritabilità, possa innescare emicrania o addirittura prolungare il fenomeno.

Alla luce di tutto ciò, è importante quindi ricordarsi di bere, soprattutto perché, quando si avverte lo stimolo della sete, si è già disidratati, e soprattutto non bere qualsiasi bevanda, pur di bere, ma bere acqua…. L’abitudine di consumare bibite zuccherate durante i pasti è infatti particolarmente sbagliata. A tal proposito, diversi studi scientifici dimostrano che il consumo di tali bevande sia un fattore favorente l’obesità. In particolare nei bambini che consumano bibite zuccherate durante il pasto è stato visto che il brusco incremento della glicemia che si verifica immediatamente dopo l’assunzione della bibita causa un temporaneo senso di sazietà che si esaurisce in breve tempo e che porta i bambini a riversarsi su biscotti e merendine, il cosiddetto junk food o cibo spazzatura.

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Due parole sull'autore

Mariailaria Verderame

Mariailaria Verderame si è laureata con lode in Scienze Biologiche presso l’Università Federico II di Napoli e ha successivamente conseguito i titoli di Dottore di ricerca in Biologia avanzata e Cultore della materia per il Settore Scientifico Disciplinare BIO/06. Ha collaborato all’attività didattico-scientifica presso il Dipartimento delle Scienze biologiche della suddetta Università. L’interesse scientifico è da anni incentrato sulle problematiche relative alle interferenze alimentari di inquinanti ambientali ad azione xeno-estrogenica sulla sfera riproduttiva. Si è inoltre occupata della valutazione dello stato nutrizionale e riproduttivo a seguito di un regime alimentare di tipo biologico ricevendo un assegno di ricerca nell’ambito delle reti di eccellenze TEMASAV. Ha partecipato a numerosi Congressi nazionali e internazionali, a molteplici corsi di perfezionamento universitari e seminari di aggiornamento tecnico-scientifico in ambito nutrizionale. Vincitrice del premio Lisa de Conciliis 2013 “Ultime frontiere della biologia molecolare” conferito dall’Accademia di Scienze Fisiche e Matematiche in Napoli. È inoltre autrice di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste a diffusione internazionale.